Moreinos Schwartz compartilha várias receitas no site da ADC

Moreinos Schwartz compartilha várias receitas no site da ADC

Para começar, quando se trata de prevenção ou controle do diabetes tipo 2, o quanto você come é tão importante quanto o que você come, ela sugere.

“Sou brasileiro e uma das coisas que vejo é que o tamanho das porções aqui nos Estados Unidos é uma loucura”, diz Moreinos Schwartz, carioca e autor de My Rio de Janeiro: A Cookbook, que liga para Greenwich, Connecticut, para casa atualmente. A rica comida consumida em muitos países latinos não foi feita para ser consumida em porções gigantescas ao estilo americano, ela ressalta. “Temos um ditado no Brasil:‘ Um é muito pouco, dois é bom e três é demais. ’”

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Porções reduzidas são particularmente importantes para pessoas com diabetes tipo 2, que devem limitar a quantidade de carboidratos – principalmente açúcares e amidos – que comem e bebem para controlar o açúcar no sangue. (Não há recomendação de carboidratos tamanho único, então pergunte à sua equipe de saúde o que é certo para você.)

O controle da parcela também ajuda na perda de peso em particular, o que pode ser útil no controle do diabetes tipo 2 ou na prevenção, de acordo com a American Diabetes Association (ADA). Trabalhar com sua equipe de saúde é a melhor maneira de saber quais devem ser os tamanhos de suas porções, embora o ADA lista algumas diretrizes de porções de alimentos. Especificamente, a ADA recomenda:

3 onças (onças) de proteína, como fontes magras como frango, peru ou peixe, ou fontes vegetais como tempeh, feijão ou tofu; equivale a aproximadamente o tamanho da palma da sua mão 1 onça de queijo; do tamanho do seu polegar; 1 xícara de laticínios, como leite ou iogurte; aproximadamente do tamanho de uma bola de tênis 1 xícara de vegetais sem amido, como brócolis, aspargos ou couve 1 fatia de pão (de preferência grãos inteiros) 1/3 xícara de grãos, arroz ou massa (de preferência grãos inteiros e castanhos) ½ xícara de amido vegetais, como batatas brancas ou xícaras de milho (de preferência grãos inteiros)

Outro aspecto da cultura latina que deve ser evitado é manter a família no centro da hora das refeições. “Não isole um membro da família se ele tiver diabetes tipo 2”, diz Moreinos Schwartz. “Minha grande paixão é inspirar as pessoas a fazerem alimentos que sejam bons para toda a família. ”Considere compartilhar alimentos adequados para diabetes com toda a família para apoiar a pessoa que tem a doença, ou está em risco de contrair, a manter sua dieta.

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É uma lição que Moreinos Schwartz aprendeu depois que seu avô paterno morreu após ter complicações de diabetes tipo 2. “Minha avó realmente não tinha o acesso certo à informação, educação ou alfabetização sobre o diabetes tipo 2”, diz ela. “Então foi uma espécie de luta para ela ajudá-lo a controlar a doença, e foi uma luta para todos nós da família. Sua morte levou toda a minha família a revisar e reavaliar o estilo de vida que estávamos levando. Isso nos estimulou a começar a fazer pequenas mudanças no sentido de ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. ”

Essa decisão também a levou à participação no documentário A Touch of Sugar, de 2019, que apresenta um elenco culturalmente diverso de pessoas que vivem com diabetes e suas famílias, e um filme narrado pela atriz Viola Davis. O projeto faz parte da campanha America’s Diabetes Challenge (ADC), que é apoiada pela Merck, a empresa farmacêutica responsável pelo medicamento para diabetes tipo 2 Januvia (sitagliptina). Moreinos Schwartz compartilha várias receitas no site da ADC.

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Mas isso não é tudo que você pode fazer para transformar sua comida latina e torná-la mais compatível com o diabetes. Moreinos Schwartz oferece mais dicas para preparar alimentos saudáveis ​​para o coração e adequados para o diabetes, com coração e sabor latino abaixo. dianol farmácias

1. Pule o sal e tempere sua comida com ervas e temperos

Pesquisas anteriores mostram que comer muito sal pode contribuir para a hipertensão, que é um fator de risco para doenças cardíacas. Pessoas com diabetes têm duas vezes mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas em comparação com pessoas sem diabetes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Uma maneira de manter o sabor enquanto reduz a ingestão de sal é recorrer a temperos alternativos, sugere Moreinos Schwartz. “Acho que usar ervas e temperos é uma das coisas mais importantes na culinária porque tudo é muito saboroso. ”

Por exemplo, ela gosta de animar pratos com sofrito caseiro, um molho popular na culinária latina que ganha seu apimentado alho, coentro, pimentão e tomate, sendo este último opcional. Moreinos Schwartz gosta de adicionar páprica, noz-moscada, cominho, orégano e salsa à mistura. “Seu sabor é tão profundo que você precisa de muito menos sal ao usar o sofrito”, diz ela.

O caldo de frango também pode aumentar o sabor de sopas, molhos e pratos de arroz, mas opte pela variedade com baixo teor de sódio ou faça o seu próprio. “Sou um grande defensor do caldo de galinha caseiro”, diz Moreinos Schwartz. “Eu nunca jogo os ossos de um frango assado fora. Em vez disso, simplesmente adiciono água fria e faço caldo de galinha em casa. ”

Se você deseja arroz amarelo, um alimento básico dos pratos espanhóis e caribenhos, abandone a variedade em caixa e mantenha a fragrância e o tom dourado adicionando açafrão ou açafrão, ela recomenda.

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2. Escolha carnes mais magras, como aves, em vez de carne vermelha

Consumir muitos alimentos com alto teor de gordura saturada e colesterol também pode aumentar o risco de doenças cardíacas, observa o CDC. Uma maneira fácil de limitar o quanto você come é escolhendo fontes de proteína magra. Embora, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), fontes de proteína vegetal como tofu, tempeh e feijão sejam alimentos com colesterol zero, com menos calorias e menos gordura saturada por porção do que proteínas animais, se você preferir carne, simplesmente escolha frango comer carne também é bom para o seu coração. Um peito de frango de 100 gramas (g) possui 1 g de gordura saturada e 59 g de colesterol, pelo Conselho Nacional de Frango, contra a mesma porção de carne moída, que possui 4 g de gordura saturada, 9,82 g de gordura total e 67 g de colesterol, segundo o USDA.

Os nutricionistas registrados concordam que remover a pele do frango pode reduzir o teor de gordura saturada. E, eles aconselham, se você estiver escolhendo carne bovina, considere o teor de gordura total, além do teor de gordura saturada, e opte pela maior porcentagem de carne magra (por exemplo, 90% magra versus 80% magra) quando possível.

Da mesma forma, vá em frente e aprecie uma sopa de linguiça com feijão preto, mas considere substituir a linguiça de porco ou de vaca por linguiça de peru ou frango. Ou você pode substituir a carne picada e cozida de uma ropa vieja cubana por frango cozido lentamente, recomenda Moreinos Schwartz.

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3. Escolha versões com maior teor de fibras e menos processadas de seus amidos favoritos

“Em vez de arroz branco, use arroz integral. Em vez de massa normal, você pode usar massa de trigo integral ”, diz Moreinos Schwartz. A fibra do arroz integral pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, evitando comer demais e controlar melhor o peso, de acordo com a Mayo Clinic. O mesmo vale para a massa de trigo integral, que tem 6,6 g de fibra por xícara contra 1,4 g de fibra por xícara na massa branca, de acordo com o USDA.

Da mesma forma, em vez de uma sobremesa açucarada de arroz doce ou bolo três leches, opte por uma pequena porção de fruta. Por exemplo, ½ xícara de abacaxi tem uma carga glicêmica de 6,39 de acordo com o USDA, o que significa que, apesar de seu teor de carboidratos, o alimento apresenta um risco baixo de aumentar o açúcar no sangue. Você pode calcular a carga glicêmica de um alimento tomando seu índice glicêmico, conforme indicado pela Harvard Health Publishing, multiplicando por seu teor total de carboidratos por porção e dividindo esse valor por 100, de acordo com a Fundação de Índice Glicêmico.

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4. Defina a hora de realmente cozinhar esses pratos saudáveis

Se você não reservar um tempo para planejar as refeições, poderá se ver lutando e tentado a pedir as versões para viagem de seus pratos latinos favoritos. Um estudo publicado em agosto de 2017 no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física descobriu que comer refeições caseiras mais de cinco vezes por semana em comparação com menos de três vezes por semana resultou em comer mais frutas e vegetais. Os pesquisadores também concluíram que as pessoas que comiam em casa tinham 28 por cento menos probabilidade de estar acima do peso de acordo com seu índice de massa corporal (IMC), e eram 24 por cento menos probabilidade de ter muita gordura corporal em comparação com participantes que tendiam a comer mais fora.

Claro, isso não significa que você precisa comer em casa todas as noites. Mas tente começar aos poucos, escolhendo um dia da semana para cozinhar e, em seguida, usar o que sobrou para refeições adicionais, diz Moreinos Schwartz. “Gosto de cozinhar aos domingos, não apenas como chef, mas como cozinheira doméstica para minha própria família”, diz ela. “Assim, posso preparar as refeições para o resto da semana. ”

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Para aumentar a ingestão de plantas, considere adicionar mais vegetais ao seu sanduíche. iStock

Quando crianças, muitos de nós ouvimos o clássico mandamento “Coma seus vegetais”, mas poucos de nós parecem estar dando ouvidos a esse conselho quando adultos. Apenas 9 por cento dos adultos americanos estão recebendo a ingestão diária recomendada de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Eles estão perdendo as vitaminas e minerais que uma dieta diária rica em vegetais pode trazer e se colocando em maior risco de alguns tipos de câncer, bem como de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, aponta o CDC.

Desiree Nielsen, RD, chef em Vancouver, British Columbia, e autora de Un-Junk Your Diet: How to Shop, Cook, and Eat to Fight Inflammation and Feel Better Forever, e o próximo livro Eat More Plants, suspeitam de um casal das razões para a desconexão. Cozinhar demais é um deles. “Acho que muitas pessoas cresceram comendo vegetais pastosos e sem sabor, talvez com um pouco de sal. Eu entendo perfeitamente porque os vegetais podem não parecer a coisa mais interessante para eles. ”

Outra possível razão é que as pessoas equiparam os vegetais à salada. “Adoro mostrar às pessoas que os vegetais são muito mais do que isso. ”Texturas e sabores inesperados podem ajudar a abrir sua mente, se você não é fã deles agora. “Um dos meus pratos favoritos é macarrão de batata-doce com molho Alfredo de caju. É uma porção de massa, mas essa massa é, na verdade, batata-doce. ”

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Quer você seja um carnívoro interessado em adicionar mais alguns vegetais às suas refeições diárias, ou você está interessado em desistir da carne e fazer a transição para uma dieta vegetariana completa ou baseada em vegetais, especialistas em alimentação e nutrição como a Nielsen tem alguns conselhos.

1. Asse seus vegetais para realçar seus sabores

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Aqueles que sofreram com os alimentos da infância, como cenouras e ervilhas cozidas ou brócolis no micro-ondas, apreciarão os métodos de cozimento que realçam os sabores naturais dos vegetais. “Assar é uma revelação para quem não gosta de vegetais”, diz Nielsen. “Meus filhos não gostavam de brócolis até que eu os assassei. Com uma quantidade decente de azeite de oliva, [assar] realça a doçura natural e atenua o amargor que tantos de nós que anseiam por açúcar detectam nos vegetais. Você pode assar couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis, e nos meses de verão você pode fazer erva-doce ou tomate, que traz uma doçura bonita que a maioria das pessoas não espera. "

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2. Troque sua proteína animal por fontes vegetais

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Se você está preocupado com a possibilidade de que suas necessidades de proteína sejam afetadas à medida que você dobra mais vegetais em sua dieta, tenha isso em mente: a ingestão diária média de referência (DRI) de proteína para adultos com mais de 19 anos varia de 46 a 56 gramas (g) por dia, de acordo com a National Academy of Medicine. Comer um hambúrguer de carne moída de ¼ libra no jantar lhe dará 23 g de proteína em uma refeição, levando-o quase na metade do caminho – mas, alternativamente, você obteria quase essa mesma quantidade de proteína comendo apenas duas fatias (6 onças) de tofu (16 g), que é feito a partir da coalhada de soja.

Se você não estiver pronto para trocar seus pratos de carne por proteína vegetal, você pode simplesmente trocar metade da proteína animal que você ingere pela mesma porção de proteína vegetal, diz Nielsen.